Cette photo t’inquiète-t-elle ? Si oui, il vaudrait mieux réfléchir à deux fois à ce que tu vas faire maintenant. Illustration générée par IA.
Est-il conseillé que tu perdes du poids ? Si oui, quel serait ton poids cible optimal ? Vérifie ici.
par David Fäh
David Fäh, Prof. Dr. med., mène des recherches et enseigne depuis 2003 dans différentes universités et hautes écoles suisses. En tant que spécialiste de médecine préventive et en sciences de la santé, il se focalise sur les causes, les conséquences du surpoids et les manières de l’éviter. Il a apporté son assistance scientifique à la mise au point de cette calculatrice.
Les images des chapitres et de navigation sont des illustrations générées par IA.
Ton plan personnel pour maigrir
Contrôler tes habitudes alimentaires de manière ciblée est bien plus efficace et durable que n’importe quel régime.
Perdre du poids par étapes de 2 à 3 kg s’avère idéal pour la plupart des gens.
Le maintien d’un poids stable entre ces étapes est une garantie de succès.
Une intensification de l’activité physique et un renforcement musculaire jouent un rôle important dans ce plan.
Ton bien-être est aussi important que la balance.
Le fait d’informer ton entourage de ta décision de maigrir augmente tes chances de succès.
Achats alimentaires
Une personne qui a mangé suffisamment achètera les aliments en sachant être raisonnable.
Privilégie les produits que nos grands-parents avaient l’habitude d’acheter.
Privilégie les produits présentés dans des emballages discrets et sans publicité spéciale.
Privilégie les produits qui ont subi peu de transformation, voire pas du tout.
Privilégie les produits contenant seulement quelques ingrédients bien connus.
Les produits allégés (à part les boissons) ne t’aident pas à maigrir.
Mange de la viande hachée qui a été hachée devant toi en choisissant des morceaux de viande maigre.
Achète des paquets de taille normale et non pas les paquets surdimensionnés.
Penche-toi pour trouver les bons produits : ils sont très souvent situés dans le dernier rayon en bas.
Préparation des aliments
Sers les aliments provenant de gros paquets en veillant à ce que les portions soient de taille normale.
Cuis les aliments dans un cuiseur vapeur ou une cocotte en terre cuite (Römertopf) sans ajouter de graisse.
Conserve les restes du repas et utilise-les plus tard en les réchauffant au four à micro-ondes sans rajouter de graisse.
Utilise une poêle antiadhésive pour tes œufs au plat en ajoutant un peu d’eau minérale, mais sans ajouter de graisse.
Utilise du papier essuie-tout pour absorber la graisse des aliments qui ont été frits ou panés.
Retire la peau des saucisses ou perce-la pour que la graisse puisse s’écouler.
Cuis les frites et les aliments panés au four sans ajouter d’huile ou autre graisse.
Chips de légumes : Émince-les en fines tranches et laisse-les sécher au four à 150 °C.
Fais revenir la viande à la poêle à grand feu, mais très rapidement, puis mets la viande à cuire au four à 80 °C pendant une heure.
Évite d’utiliser de la chapelure et préfère enrober la viande d’une pâte à base d’œufs avant de la poêler ou de la faire frire.
Si tu manges à l’extérieur : Commande un menu comprenant un potage, une salade et une portion supplémentaire de légumes.
Pour le popcorn, fais-le cuire dans un four micro-ondes, tu limiteras ainsi la quantité de beurre.
Environnement
La présence et la consommation d’aliments doivent être limitées à la cuisine et à la salle à manger.
Aucun produit à grignoter ne doit être visible.
Les vêtements confectionnés dans un tissu non extensible t’avertissent si tu as pris du poids lorsque tu as la sensation qu’ils sont trop serrés.
Les vêtements confectionnés dans un tissu non extensible te permettent de voir et de sentir si tu as maigri.
Dispose les aliments au réfrigérateur de manière que les aliments hautement caloriques soient tout en haut ou tout en bas.
Jette les produits dont la date limite d’utilisation est dépassée au lieu de les manger.
Sers les aliments uniquement à l’assiette : les casseroles, poêles et saladiers doivent rester à la cuisine.
Une chambre à coucher peu chauffée favorise le brûlage des graisses pendant le sommeil.
Le fait de se brosser les dents après chaque repas réduit la tentation de manger entre les repas.
Pour tes vacances, réserve un hôtel en demi-pension plutôt qu’en pension complète.
Manger avec plaisir
Consacre au moins vingt minutes à chaque repas.
Mange à table et non pas debout, en marchant ou assis à ton bureau ou sur ton canapé.
La télévision, le téléphone portable, l’ordinateur et les journaux sont des objets tabous pendant que tu manges.
Une plus grande variété d’aliments signifie un plus grand plaisir de manger tout en consommant moins de calories.
Mâche chaque bouchée jusqu’à ce que tu ne sentes plus de particules solides sur ta langue.
Ne remets pas de nourriture sur ta fourchette tant que tu n’as pas avalé ce que tu es en train de manger.
Marque une pause avant de toi resservir. Cela donne le temps de sentir qu’on a assez mangé.
Un sentiment de satiété avec moins de calories
Les substances amères ralentissent la digestion et donnent une sensation de satiété plus rapidement.
Les soupes peu caloriques calment bien la faim.
Restauration rapide : opter pour une salade composée au lieu d’un hamburger frites t’aidera à être en meilleure forme.
Une quantité moindre d’aliments présentée sur des petites assiettes tend à plus rassasier.
Tu peux manger copieusement au petit-déjeuner et au déjeuner, mais tu dois éviter les grignotages.
Des repas pris à heures régulières t’aident à perdre du poids.
Pour le dessert, opte pour du fromage et un café au lieu de prendre un dessert sucré suivi d’un digestif.
Les plats très épicés sont rassasiants et favorisent le brûlage des calories.
La même quantité de nourriture rassasie plus le matin que le soir.
Les protéines donnent un sentiment de satiété plus longtemps que les glucides et les lipides.
Un grand verre d’eau pris avant le repas réduit ton apport en calories.
Composants nutritionnels
Les sucreries entre les repas stimulent la sensation de faim.
La réduction des glucides le soir favorise le brûlage des graisses pendant le sommeil.
Les calories provenant de féculents (pommes de terre, pâtes alimentaires, etc.) rassasient plus longtemps.
Privilégie les fruits au dessert plutôt qu’entre les repas.
Les matières grasses salées font moins grossir que les matières grasses sucrées.
L’huile d’olive calme la faim et stimule le brûlage des graisses.
Il est plus facile d’étaler finement le beurre lorsqu’il est resté un quart d’heure à température ambiante.
Retire tout le gras visible sur le morceau de viande et laisse-le sur l’assiette.
Les aliments riches en protéines stimulent la consommation des calories.
Les aliments riches en fibres associés à la prise de grandes quantités de liquides sont les plus rassasiants.
Mange les aliments riches en fibres lentement car leur effet rassasiant se fait ressentir au bout d’un quart d’heure seulement.
Un mélange équilibré de glucides, de protéines et de lipides est meilleur que n’importe quel régime.
Une consommation d’aliments variés stimule la flore intestinale et donc la consommation de calories.
Boissons
L’alcool est riche en calories et stimule la sensation de faim.
Les fruits séchés sont plus rassasiants si l’évaporation du liquide qu’ils contenaient est compensée par la prise d’un grand verre d’eau.
Si tu as faim entre les repas, commence par boire quelque chose.
Le thé calme la faim sans apporter de calories. Les thés épicés (cannelle, etc.) sont particulièrement efficaces.
Le thé vert non sucré peut être une boisson peu calorique ; il ne constitue pas un moyen fiable de perdre du poids.
Il vaut mieux manger un fruit que boire son jus.
Reste actif même si tu ne pratiques pas de sport.
Lève-toi plus souvent de ta chaise au bureau, par exemple quand tu es au téléphone.
Prends les escaliers au lieu de l’ascenseur.
Bus ou métro : descends une station avant ton arrêt et marche le restant du trajet.
Effectue des exercices de renforcement musculaire avec le poids de ton propre corps.
Gymnastique à la maison : corde à sauter, ruban élastique, bouteilles en plastique remplies d’eau.
À la cuisine et au jardin : utilise des appareils manuels plutôt qu’électriques.
Un podomètre est utile pour mesurer les pas effectués chaque jour.
Reste debout dans le bus ou le métro ou à l’arrêt de bus au lieu de rester assis.
Le chewing gum consomme autant d’énergie que d’être debout.
Deviens en meilleure forme physique et brûle plus de calories.
Prends des douches en alternant eau chaude et eau froide pour stimuler la consommation d’énergie.
Exercice physique : tous les jours - c’est très important - tout le reste est secondaire.
Même au repos, le fait d’être plus musclé fait brûler plus de calories.
Les graisses sont brûlées surtout au cours d’une activité physique d’intensité moyenne
Le sport avant le petit-déjeuner est optimal pour brûler les graisses.
Ne mange pas dans les deux heures suivant la pratique d’un sport, contente-toi de boire un peu d’eau.
Les femmes brûlent plus de graisses dans la deuxième partie du cycle.
Évite les boissons énergétiques car elles ralentissent le processus de brûlage des graisses.
Une température plus basse dans les pièces augmente la consommation de calories.
Lutte contre tes « propres faiblesses ».
Après une privation de sucre pendant deux semaines, une quantité moindre de sucre te paraîtra plus sucrée qu’avant.
Avant de grignoter, pose-toi la question : Ai-je vraiment faim ou est-ce une habitude ?
Réfrène ton envie de satisfaire immédiatement ta faim entre deux repas, attends quelques minutes.
Mange entre les repas uniquement si as faim depuis plus d’une demi-heure.
Les grignotages à base de fruits ou de légumes remplissent l’estomac sans être trop caloriques.
Maintiens le poids cible que tu as atteint.
Le saut occasionnel du dîner stimule le brûlage des graisses pendant le sommeil.
Se peser une fois par semaine est suffisant et réduit la frustration.
Pèse-toi le matin à jeun, après être allé aux toilettes.
De temps à autre, accorde-toi le plaisir de déguster une de tes bombes caloriques préférées.
Maintiens l’apport calorique au plus bas pendant les jours de travail et laisse-toi un peu aller le week-end.
Rien n’est perdu si tu as craqué en mangeant de trop.
Utilise ces rechutes pour tirer la leçon de tes erreurs et ne pas les répéter à l’avenir.
Mange ton dîner plus tôt, puis brosse tes dents et ne mange plus rien de toute la soirée.
Un intervalle de cinq heures sans calories entre les repas principaux est idéal.
Contexte actuel et limites
Complément de la rédaction de Smart BMI
La gestion du poids doit tenir compte de la santé, des habitudes, du bien-être et de la situation personnelle. Ce calculateur ne peut pas déterminer si un changement de poids est souhaitable ni fournir un traitement individuel.
Discute des objectifs de poids avec un professionnel, particulièrement en cas de grossesse, de croissance, de maladie, de variation involontaire ou de trouble alimentaire. Pour les adultes, l’OMS recommande 150–300 minutes d’activité aérobie modérée par semaine, ou un équivalent plus intense, adaptées aux capacités et à la santé.
Sources des explications rédactionnelles
Les conseils originaux sont de David Fäh. Les sources suivantes éclairent nos explications complémentaires ; des recommandations alimentaires générales ne prouvent pas l’efficacité de chaque conseil original.
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