Perdre du poids sans stress
Balance avec pieds

Cette photo vous inquiète-t-elle ? Si oui, il vaudrait mieux réfléchir à deux fois à ce que vous allez faire maintenant. © showcake - Fotolia.com

par David Fäh

David Fäh, docteur en médecine, est un chercheur, enseigne à l’Université de Zurich et donne des conférences à l’École polytechnique fédérale de Zurich (EPFZ). En tant que spécialiste de médecine préventive et en sciences de la santé, il se focalise sur les causes, les conséquences du surpoids et les manières de l’éviter. Il a apporté son assistance scientifique à la mise au point de cette calculatrice.

Votre plan personnel pour maigrir

Contrôler vos habitudes alimentaires de manière ciblée est bien plus efficace et durable que n’importe quel régime.

Perdre du poids par étapes de 2 à 3 kg s’avère idéal pour la plupart des gens.

Le maintien d’un poids stable entre ces étapes est une garantie de succès.

Une intensification de l’activité physique et un renforcement musculaire jouent un rôle important dans ce plan.

Votre bien-être est aussi important que la balance.

Le fait d’informer votre entourage de votre décision de maigrir augmente vos chances de succès.

Achats alimentaires

Une personne qui a mangé suffisamment achètera les aliments en sachant être raisonnable.

Privilégiez les produits que nos grands-parents avaient l’habitude d’acheter.

Privilégiez les produits présentés dans des emballages discrets et sans publicité spéciale.

Privilégiez les produits qui ont subi peu de transformation, voire pas du tout.

Privilégiez les produits contenant seulement quelques ingrédients bien connus.

Les produits allégés (à part les boissons) ne vous aident pas à maigrir.

Mangez de la viande hachée qui a été hachée devant vous en choisissant des morceaux de viande maigre.

Achetez des paquets de taille normale et non pas les paquets surdimensionnés.

Penchez-vous pour trouver les bons produits : ils sont très souvent situés dans le dernier rayon en bas.

Préparation des aliments

Servez les aliments provenant de gros paquets en veillant à ce que les portions soient de taille normale.

Cuisez les aliments dans un cuiseur vapeur ou une cocotte en terre cuite (Römertopf) sans ajouter de graisse.

Conservez les restes du repas et utilisez-les plus tard en les réchauffant au four à micro-ondes sans rajouter de graisse.

Utilisez une poêle antiadhésive pour vos œufs au plat en ajoutant un peu d’eau minérale, mais sans ajouter de graisse.

Utilisez du papier essuie-tout pour absorber la graisse des aliments qui ont été frits ou panés.

Retirez la peau des saucisses ou percez-la pour que la graisse puisse s’écouler.

Cuisez les frites et les aliments panés au four sans ajouter d’huile ou autre graisse.

Chips de légumes : Émincez-les en fines tranches et laissez-les sécher au four à 150 °C.

Faites revenir la viande à la poêle à grand feu, mais très rapidement, puis mettez la viande à cuire au four à 80 °C pendant une heure.

Évitez d’utiliser de la chapelure et préférez enrober la viande d’une pâte à base d’œufs avant de la poêler ou de la faire frire.

Si vous mangez à l’extérieur : Commandez un menu comprenant un potage, une salade et une portion supplémentaire de légumes.

Pour le popcorn, faites-le cuire dans un four micro-ondes, vous limiterez ainsi la quantité de beurre.

Environnement

La présence et la consommation d’aliments doivent être limitées à la cuisine et à la salle à manger.

Aucun produit à grignoter ne doit être visible.

Les vêtements confectionnés dans un tissu non extensible vous avertissent si vous avez pris du poids lorsque vous avez la sensation qu’ils sont trop serrés.

Les vêtements confectionnés dans un tissu non extensible vous permettent de voir et de sentir si vous avez maigri.

Disposez les aliments au réfrigérateur de manière que les aliments hautement caloriques soient tout en haut ou tout en bas.

Jetez les produits dont la date limite d’utilisation est dépassée au lieu de les manger.

Servez les aliments uniquement à l’assiette : les casseroles, poêles et saladiers doivent rester à la cuisine.

Une chambre à coucher peu chauffée favorise le brûlage des graisses pendant le sommeil.

Le fait de se brosser les dents après chaque repas réduit la tentation de manger entre les repas.

Pour vos vacances, réservez un hôtel en demi-pension plutôt qu’en pension complète.

Manger avec plaisir

Consacrez au moins vingt minutes à chaque repas.

Mangez à table et non pas debout, en marchant ou assis à votre bureau ou sur votre canapé.

La télévision, le téléphone portable, l’ordinateur et les journaux sont des objets tabous pendant que vous mangez.

Une plus grande variété d’aliments signifie un plus grand plaisir de manger tout en consommant moins de calories.

Mâchez chaque bouchée jusqu’à ce que vous ne sentiez plus de particules solides sur votre langue.

Ne remettez pas de nourriture sur votre fourchette tant que vous n’avez pas avalé ce que vous êtes en train de manger.

Marquez une pause avant de vous resservir. Cela donne le temps de sentir qu’on a assez mangé.

Un sentiment de satiété avec moins de calories

Les substances amères ralentissent la digestion et donnent une sensation de satiété plus rapidement.

Les soupes peu caloriques calment bien la faim.

Restauration rapide : opter pour une salade composée au lieu d’un hamburger frites vous aidera à être en meilleure forme.

Une quantité moindre d’aliments présentée sur des petites assiettes tend à plus rassasier.

Vous pouvez manger copieusement au petit-déjeuner et au déjeuner, mais vous devez éviter les grignotages.

Des repas pris à heures régulières vos aident à perdre du poids.

Pour le dessert, optez pour du fromage et un café au lieu de prendre un dessert sucré suivi d’un digestif.

Les plats très épicés sont rassasiants et favorisent le brûlage des calories.

La même quantité de nourriture rassasie plus le matin que le soir.

Les protéines donnent un sentiment de satiété plus longtemps que les glucides et les lipides.

Un grand verre d’eau pris avant le repas réduit votre apport en calories.

Composants nutritionnels

Les sucreries entre les repas stimulent la sensation de faim.

La réduction des glucides le soir favorise le brûlage des graisses pendant le sommeil.

Les calories provenant de féculents (pommes de terre, pâtes alimentaires, etc.) rassasient plus longtemps.

Privilégiez les fruits au dessert plutôt qu’entre les repas.

Les matières grasses salées font moins grossir que les matières grasses sucrées.

L’huile d’olive calme la faim et stimule le brûlage des graisses.

Il est plus facile d’étaler finement le beurre lorsqu’il est resté un quart d’heure à température ambiante.

Retirez tout le gras visible sur le morceau de viande et laissez-le sur l’assiette.

Les aliments riches en protéines stimulent la consommation des calories.

Les aliments riches en fibres associés à la prise de grandes quantités de liquides sont les plus rassasiants.

Mangez les aliments riches en fibres lentement car leur effet rassasiant se fait ressentir au bout d’un quart d’heure seulement.

Un mélange équilibré de glucides, de protéines et de lipides est meilleur que n’importe quel régime.

Une consommation d’aliments variés stimule la flore intestinale et donc la consommation de calories.

Boissons

L’alcool est riche en calories et stimule la sensation de faim.

Les fruits séchés sont plus rassasiants si l’évaporation du liquide qu’ils contenaient est compensée par la prise d’un grand verre d’eau.

Si vous avez faim entre les repas, commencez par boire quelque chose.

Le thé calme la faim sans apporter de calories. Les thés épicés (cannelle, etc.) sont particulièrement efficaces.

Le thé vert favorise le brûlage des graisses.

Il vaut mieux manger un fruit que boire son jus.

Restez actif même si vous ne pratiquez pas de sport.

Levez-vous plus souvent de votre chaise au bureau, par exemple quand vous êtes au téléphone.

Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur.

Bus ou métro : descendez une station avant votre arrêt et marchez le restant du trajet.

Effectuez des exercices de renforcement musculaire avec le poids de votre propre corps.

Gymnastique à la maison : corde à sauter, ruban élastique, bouteilles en plastique remplies d’eau.

À la cuisine et au jardin : utilisez des appareils manuels plutôt qu’électriques.

Un podomètre est utile pour mesurer les pas effectués chaque jour.

Restez debout dans le bus ou le métro ou à l’arrêt de bus au lieu de rester assis.

Le chewing gum consomme autant d’énergie que d’être debout.

Devenez en meilleure forme physique et brûlez plus de calories.

Prenez des douches en alternant eau chaude et eau froide pour stimuler la consommation d’énergie.

Exercice physique : tous les jours - c’est très important - tout le reste est secondaire.

Même au repos, le fait d’être plus musclé fait brûler plus de calories.

Les graisses sont brûlées surtout au cours d’une activité physique d’intensité moyenne

Le sport avant le petit-déjeuner est optimal pour brûler les graisses.

Ne mangez pas dans les deux heures suivant la pratique d’un sport, contentez-vous de boire un peu d’eau.

Les femmes brûlent plus de graisses dans la deuxième partie du cycle.

Évitez les boissons énergétiques car elles ralentissent le processus de brûlage des graisses.

Une température plus basse dans les pièces augmente la consommation de calories.

Luttez contre vos « propres faiblesses ».

Après une privation de sucre pendant deux semaines, une quantité moindre de sucre vous paraîtra plus sucrée qu’avant.

Avant de grignoter, posez-vous la question : Ai-je vraiment faim ou est-ce une habitude ?

Réfrénez votre envie de satisfaire immédiatement votre faim entre deux repas, attendez quelques minutes.

Mangez entre les repas uniquement si avez faim depuis plus d’une demi-heure.

Les grignotages à base de fruits ou de légumes remplissent l’estomac sans être trop caloriques.

Maintenez le poids cible que vous avez atteint.

Le saut occasionnel du dîner stimule le brûlage des graisses pendant le sommeil.

Se peser une fois par semaine est suffisant et réduit la frustration.

Pesez-vous le matin à jeun, après être allé aux toilettes.

De temps à autre, accordez-vous le plaisir de déguster une de vos bombes caloriques préférées.

Maintenez l’apport calorique au plus bas pendant les jours de travail et laissez-vous un peu aller le week-end.

Rien n’est perdu si vous avez craqué en mangeant de trop.

Utilisez ces rechutes pour tirer la leçon de vos erreurs et ne pas les répéter à l’avenir.

Mangez votre dîner plus tôt, puis brossez vos dents et ne mangez plus rien de toute la soirée.

Un intervalle de cinq heures sans calories entre les repas principaux est idéal.

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